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テクニカルQ&A

[ROAD RACERよろず相談所]

ロードバイクでお悩みの方へ。アティック.に寄せられた質問の中から店長がお答えしたものをいくつかこちらでご紹介します。ロード活動のご参考にしてください。(※現在、ご質問はお受けしていません

機材について

  1. ロードレーサーを購入する際の基準を教えてください。
  2. カーボンフォークがレースに向いているのはどっち?
  3. タイヤサイズの互換性について教えてください。
  4. ロードレーサーはどのくらいまでの太いタイヤを履けるのでしょうか?
  5. 速くなるためにはどの部分を換えればよいですか?
  6. ロードのチューブラータイヤに、ひびが入ったらもう寿命ですか?
  7. MTBに比べて、ロードはタイヤが細くてパンクしそうですが・・・?

トレーニングについて

  1. 私の補給は間違ったやり方なのでしょうか?
  2. どのようなトレーニングをしたらよいですか?
  3. ローラー台でのトレーニング時間は?
  4. 「もがく」の意味がわかりません。
  5. 3本ローラーと固定式とローラー台でどちらを選ぶべきか悩んでます。
  6. ひざ裏の筋が傷みます。
  7. 機材を使った練習がしたいのですが、おしえてください。
  8. 太腿が痙攣を起こしスピードダウンしました。対処法を教えてください。
  9. ペダリングスキルについて教えてください。
  10. 最高心拍数以上追い込んでしまうのは危険ではないでしょうか?
  11. 乳酸の発生を抑えるコツと、上りで早いプロ達のギア選択をアドバイス下さい。
  12. どうすれば速くなれますか?

レースについて

  1. 有名実業団にはどうすれば入団できますか
  2. チームなどに参加する必要はありますか?
  3. ロードレースのジュニア大会に出るためにライセンスなど必要なのですか?
  4. レース中にふくらはぎが攣ります。解決策はないですか?
  5. 大会の前、一週間はあまりトレーニングしないほうが良いのですか?
  6. ロードレースではDHバーを使ってはいけないのですか?
  7. レースではけっこうつらい思いをするのでは?

もっと楽しむ

  1. ハンガーノックというものなのでしょうか?
  2. ロードバイク購入を考えています。
  3. こんなにお尻が痛いもの?
  4. どれぐらいの予算を考えていたらいいのでしょうか?
  5. 上りに強くなりたいと思います。なにか秘訣はありませんか?

 

ロードでの朝練についてなのですが、私は朝5時に起きて、20分ほどストレッチ、10分ほど室内アップ、その後外にて1時間30分の練習をしているのですが、その際、補給は30分ぐらいたった時に100kcalぐらいの補給を取るぐらいで、走り出す前には300CC程の給水しかしておりません。時間が取れないので朝練をしているわけですが、やり方がまずければ変える必要があるかと思いますので・・。
ちなみに、持久力、筋力共に順調に向上していっているので、これでよいのかなって思ったりもしますが、よく分かりません。

補給についてのご質問ですね。まず、トレーニングの目的がわかりかねますので、一般的な朝練のこととしてお答えさせていただきますね。

トレーニング内容にもよりますので一概には言えませんが、1時間30分のトレーニングで100Kカロリーではエネルギー補給としては少ないように思います。
減量目的など、仮に体脂肪を燃焼させる目的でのトレーニングの場合は、走り出す前には何も取らず、トレーニング中の補給も少なければ少ないほどよいのですが、体力アップのための通常のトレーニング内容としてはもう少し糖質の量を増やしたほうがよいのではないでしょうか。

仮にトレーニング中にまったく空腹感がなく、現在行っているトレーニング内容にも支障がなければこのままでもよいとは思いますが、しかしこれから体力の向上とともにどんどん強度を上げていかなければならない時には、現在と同じ100Kカロリーの補給では足りなくなると思います。

ただ、上述のことはご質問の文面から走行前に食事を取っていないことを前提にお話していますので、食事をしたあとにトレーニングしているのであれば、1時間30分程度であれば現状のままでもよいかもしれません。

もし、走行前に食事を取られるのでしたら、この場合はもちろん軽い内容で済ませますが、朝練では200Kカロリー程度でよいのではないでしょうか。終了後にしっかり栄養バランスを考えて食事をされていらっしゃるようですから、1時間30分のトレーニングであればこのくらいでよいと思います。

朝練以外でも、走り出す直前にあまり食事の量が多すぎるとトレーニングに支障をきたしますのでその場合も注意しなければなりませんね。 レースなどでも、スタート前の過度の捕食は血液が消化器官のほうに回ってしまい走り始めて30分くらいは筋肉が十分に稼動してくれませんから、レースで特にスタートからハイペースになる展開のレースでは補給を受ける時には注意が必要です。

さて、食料の補給に関連してですが、走行中の補給タイミングについても少し書いてみたいと思います。

ロードは走行距離が伸びれば伸びるほどハンガーノックを避ける意味でも走行中に食料を補給するタイミングが大事になってきます。特にレースでは、走行中におなかが空いたと感じた時はそろそろパワーダウンの状態に入っていると思ったほうがよいです。ハンガーノックは意外と簡単に起こったりします。

もしレースに参加される場合は、補給を取る時間は最初から意識しておいたほうよいですね。レース中にきつく感じる場合はついつい補給タイミングを逃がしてしまいがちですから、距離にもよりますが、2時間以上のレースの場合はスタートから1時間後くらいから30分置きくらいで小刻みに取り続けたほうがよいでしょう。ただし、スタート前の食事時間と、レースの走行スピードにもよりますからご自身で適宜調節して下さい。 スタートからハイペースで走っている場合は2時間くらいまでは空腹感をまったく感じない時もありますが、急にパワーダウンしないようレースでは早め早めに取ったほうがよいですね。

なお、ご心配されている「筋肉中のたんぱく質がエネルギー源として使われる」一件ですが、長時間のトレーニングでエネルギーが不足する、いわゆるハンガーノックのような状態にでもならない限りは大丈夫だと思います。1時間30分くらいのトレーニングでは心配は要らないと思いますよ。

 

シマノなどの有名実業団に入りたいと思っていますが、どうすれば入団できますか?
今は16歳で、ロード暦3ケ月。自転車が楽しくてしょうがありません。将来、海外の有名レースにでたいと思っています。

将来は海外で活躍するロード選手を目指しておられるのですね。
とても楽しみですね。

でもロード歴3ケ月ということでまだ始めたばかり、これからいろいろと経験を積んで、そしてシマノなどの実業団チームに入るにはまず実績がなければなりません。
全国大会で入賞するくらいの実力ならばレース会場でスカウトされるケースもあります。国体などでも大学のチームが高校生の走りをよく見ています。会場で声が掛かったりすることもあるようです。
そうなるにはまだまだこれからですが、まずは一人で走っているよりもレース活動をしているチームに入ったほうがよいですね。

今は16歳ということで高校生だと思いますが、学校に自転車競技部はありますか。
学校に競技部がなければ近くのショップでレースに熱心な店主がやっているチームを探せばとよいと思います。そのチームに同じ年代の選手が居ればなおよいですね。

チームというものは不思議なもので、そのチームのカラーというものがあります。それはほとんどがそのチームの中心となっている人の意識が作り上げている感じがします。つまり同じ意識を持っている人達が集まるからそこのチームのカラーというものが出来上がってくるんですね。

なぜこういう話をするかといえば、○○さんはこれから高い目標を持ってレース活動をしようとされていますよね。ところが、入部したチームが自分とは違うカラー、つまり、目的も違うチームで、そのチームがあまりに異なる雰囲気を持っていたとしたらどうでしょう。
大人だけのチームで、しかも競技意識が低くて、チーム練習をやっていたとしても、いつもサイクリングのような走りしかしないような練習会だったら一人で走っていたほうがよっぽどマシです。

私も、昔、同じような経験があるのです。次第に練習もいつも一人でするようになりました。

誰でも最初から速く走れるわけではないですから、まず時間を掛けて体力を少しづつ上げていかなければなりません。物事には段階があります。実業団チームに入るには、向上してきた体力とともに活動レベルに応じていくつかのチームを経なければいけないかもしれませんね。その橋渡しをしっかりしてくれるチームをまず最初に選ぶべきです。


さて、先ほど「時間を掛けて」と言いましたが、これはけっこう大事なことです。目先の結果だけ求めて無理なトレーニングを続けていると、本来付けることのできる体力がある一定レベルで止まってしまいます。個人差がありますから深くは追求しませんが、高校の競技部の場合は頑張りすぎて潰れてしまう選手もいますから、もしそういう環境ならば気をつけなければなりません。

以前、実業団時代に同じチームで活動していた市川選手がこういう話をしていました。彼は高校時代はショップチームに在籍していたようですが、そこの店主から、強くなりたいならとにかくできるだけ長い時間自転車に乗れと最初は言われていたそうです。強度は上げずにですね。大学に進学してからめきめき頭角を現し、その後日本のレースを席巻しヨーロッパに渡った彼の走りも、最初のそのアドバイスが間違っていたならあれほどの活躍はなかったかもしれませんね。

自分が将来どういう活動をしていきたいか、今からその青写真が描けるならば、まず最初にチーム選びをしっかりしたほうがよいですね。適切なアドバイスをしてくれるチームに巡り会えるよう祈っています。頑張ってださい。

これからの活躍をお祈りしてますね。でも楽しくなければ続けることはできませんから、目標は高くしつつも一生懸命遊ぶつもりで今後もロードを目いっぱい楽しんでください。

 

聞きたい事は山ほどあるのですが、絞ります。私は、現在14歳(女)なのですが、自転車が大好きで、いつも走っております。最近、誕生日を迎えロード用の自転車を貰いました(今までMTBでした)。基本的に、この自転車に乗るには、何から始めればいいんでしょうか…??
やはり、筋トレとかそんな感じでしょうか??やるからには、本気でやります。tour de france 行っちゃいます!
う〜ん、さ○ちゃんのやる気モードに圧倒されてしまいそうな店長ですが、では店長もちょっと本気で向き合いますね。

まず、ロードはすぐには体力が付かないということを知っておきましょう。強くなりたいからと言って、頑張って苦しいトレーニングを続ければすぐに強くなれるかというとそう簡単にはいきません。時間が必要です。

では、まず最初に何をすればよいのでしょう?

その前に、ロードレースの走り方をちょっと振り返ってみましょうか。
tour de franceなど、レースの映像を見ていると平地のコースではほとんどが集団で走っていることが多いですよね。集団のなかに居るとほんとに楽です。空気抵抗の影響が少なくなるので楽に走れるのですね。でも、一旦先頭に立つと、それまでと一転して空気を切り裂きながら走ることで一気に抵抗が増えるから、自分の体力をフルに使わなければなりません。足もパンパンになります。一般的にはそういう状態を長く続けたくはないから平地のコースでは先頭を交代しながら走るのが普通ですね。

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今回のご説明は、ロードがはじめての人には少しコアな内容ですが、これからもっともっと上のレベルで走りたい、なんていう時に役に立つように、さ○ちゃんの今後のためにも少し詳しく書いておきますね。少しづつ体力が付いてくるごとに、ああそういえばこんなことも言っていたなとその都度思い出してみてください。


ここからはちょっと現実的なことを、ホビーレースを例にとってお話ししていきましょう。

先ほどのレースのように距離の長いレースはこのように先頭を交代しながら、あるいは参加クラスによっては先頭交代も存在しないただの集団のまま淡々と進んでいくこともありますが、いずれにしてもこのままですと、ゴールまで集団が崩れない場合は瞬発力がある選手が断然有利になってきます。いわゆるスプリント力がある選手ですね。もちろんスプリント力が足りない選手はそういう展開になったらおもしろくないですよね。そこで、自分でそのように自覚している選手は、ゴールまでそのままでは絶対負けるから、何もしないでミスミス負けるのも嫌だし、だからそれまでにこの集団から抜け出そうとアタックを試みるかもしれません。一回で成功しないなら何回もチャレンジする必要も出てきます。
しかし、アタックして一人で逃げ続けるのは無理かもしれませんからそういう場合は同調しそうな何人かに誘いを掛けて(動きとか目線で)、あるいは一緒に逃げてくれることを願って自分から積極的にアタックします。

そうして見事集団から何人かがエスケープしたとしましょう。その選手たちは今度はこの中から優勝を争うことになりますね。ゴールまでは、小集団の中でまたさっきと同じ展開を繰り返すのか、それともそのままゴールまで行ってスプリントで勝負を決めるのか、何度アタックしても成功しないなら結局はゴール勝負になりますが、ここでもやはり自分に有利な展開となるよう相手の選手と駆け引きしながらレースを進めていかなければなりません。たまに揺さぶったりして様子をみるわけですね。

で、やっぱりスプリント勝負が苦手という選手はゴールまで行けば負けが見えているわけですから、優勝したいならゴールまでに何がなんでもアタックを成功させなければなりません。他の選手を千切ってひとりゴールを目指さなければなりません。もちろんこれまでのことは優勝できる可能性のある選手について書いていますよ。独走力があって最終的には一人でも逃げ切れる可能性のある選手。でもこういうスタイルの選手は決定的なスプリント力には少し足りないところがあるので、自分でよくわかっているから集団ゴールは避けたいと思って走るのです。もちろん優勝できる体力を持ち合わせていない選手には始めからこういう走り方は無理ですからただ集団の中に居るしかないですね。


さあ、ここまで書いてきてレースで必要な体力とはどのようなものかもうおわかりですか?まだわからないかな?

まず最初に、できるだけ長い時間、長い距離を走れる基礎的体力が必要ですね。しかしこれだけだったら、ただ集団の中に留まって走ることしかできません。集団内で活発な動きがあった場合は、集団が小刻みに分裂して後ろのほうに取り残されてしまうかもしれません。そうならないようにスピードの強弱に対応できる脚質を作っておかなければなりません。これは集団からアタックを掛けて自分でレース展開を作っていくためにも絶対に必要な体力要素です。

ではどのようにしたらそういう体力を養うことができるのでしょうか? これはあとで説明しますね。そのトレーニング方法は高校生以上になってからということで、今はあくまで参考として聞いておいてくださいね。


さ○ちゃんは、今はとにかくできるだけたくさんロードに乗ることです。長い時間を、苦しくもなく楽でもなく息が弾む程度の一定ペースで。ただし、ただ何も考えずに乗っていればいいというわけでもありません。ペダルの回転数を意識しましょう。最初は90回転くらいから始めて慣れてきたら100回転を長時間続けられるようにトレーニングするといいですね。
これまではMTBということですから、ロードで90回転は最初は少しつらいかもしれませんね。回転をケイデンスとも言いますが、ロードの基本はケイデンスです。間違っても、重いギアで走れば強くなれるなどという誤った考えはもたないでください。90回転を維持できないならばそれにできるだけ近づけるよう意識した回転数を心掛けて、ケイデンス中心のトレーニングに慣れてください。使用するギアについてはのちほど。

速く走れるようになるには高回転のペダリングが絶対に不可欠です。スピードを上げるということは、ある一定の回転数からそれ以上回転を上げられなくなった時に、ギアを一段重くしてそのスピードに対応させるのであって、最初から重いギアを使っていればすぐに頭打ちになります。

スピードに合っていない重いギアがなぜ駄目なのか、これはビギナークラスのレースを観ているとよくわかります。集団から遅れている選手ほど、集団内の選手と比べるとその選手は重いギアを低回転で踏んでいるというケースが多くみられますが、その遅れている選手は、今頭打ちになっているそれ以上上げることのできないスピードに対応させるために無理して重いギアを踏まざるを得ない状況になっているんですね。その選手も、もっと軽いギアで回転数を上げられる能力があるなら集団から切れることもなかったのです。

じつはこれは心肺能力にも大きく関係します。先ほどの選手は心肺能力が低いから回転数を上げられなかったのです。ケイデンス中心のトレーニングは心肺能力を養うことができるのです。強くなるためには心肺能力と筋力を高めていかなければなりませんが、筋力は心肺能力がある程度の水準になってから。これを逆に考えるといつまで経っても強くはなれません。
上りも同じですよ。上り坂のトレーニングをする時は最初は軽いギアからはじめて、スピードが付いてきたらそのスピードに合わせてギアを一枚づつ重くしていきます。だから上りのスピードはケイデンスは変えずにギアを変えて対応するんですが、勾配によって変速を小刻みに変えていくときに、今自分がどれだけの回転数なのかある程度判断できていないと、スムーズな変速がちょっとむずかしくなってきますね。重いギアを頑張って踏み続けている時には、変速した途端一気にペースダウンすることもありますから、普段から回転数を体感で覚えておくと、平地でも上りでも適正なギアを使い分けることができるようになります。適正なギア、これはすごく大事ですよ。


さて、普段のトレーニングの具体的な話をしていきましょう。

高校生までは、平地ではフロントギアをアウターで使う必要はありません。フロントはインナーギアのみに限定して、リアのギア側で調節して回転数を意識したトレーニングを行ってください。スピードも気になると思いますが、「自分はいま速く走るためにトレーニングしているのではなく、もっと大事な基本をしっかり身に付けているのだ」という意識で、スピードはあくまで参考程度に考えておいたほうがよいですね。そうしないとロードは頑張れば速く走れるから、今の必要なトレーニングから外れてしまいます。
ロードでは、ギアの歯数にもよりますが、レースを前提にしたダブルギアの一般的な39枚の場合は、今はスピードが30キロまではインナーギアで行うトレーニングと考えておけばいいでしょう。例えば、100回転で30キロのペースを維持しようと思ったら、ギアはフロント39枚、リアが16枚です。これは最初はけっこう大変ですね。ですから、100回転を前提にして、30キロ以上出せるまではアウターギアは使ってはいけません。(逆に、インナーギアで楽に30キロ以上を持続できるようになったら、リア16より重いギアは使わずにその時はアウターギアにしてリアはロー側で調節して走ります)

このトレーニングは何を意味しているのかといえば、これはまさしく有酸素運動の能力を高めるトレーニングで、先ほど挙げた心肺能力を養うトレーニングになります。少し専門的になりますが、筋肉に毛細血管をたくさん増やして体内により多くの酸素を取り入れることのできる体質を作っているわけですね。それと、今はまだまだ体が成長段階にあるから無理して筋肉を傷つけることのないよう、逆に言えば、強度の高いトレーニングとは筋肉を微細に傷つけてそれを修復する時に体力アップするわけですが、その修復スピードを高める準備をしているともいえます。

だから今は苦しいトレーニングはしてはいけないのですね。今の段階でそういうトレーニングを続けていると絶対に強くはなれません。


さて、先ほどの「スピードの強弱に対応できる脚質」を作るためにはどのようなトレーニングをしていけばよいのでしょうか。これは、有酸素運動の能力が高くなってから、今度は無酸素運動域で行う強度の高いトレーニング、わかりやすく言えば、苦しくきついトレーニングをインターバルで行うとこのような脚質を身に付けることができます。
強度の高いトレーニングを行っている最中は、体内では乳酸が大量に発生しますから、それに対抗して筋肉が稼動し続けることができるようにすることと、発生した乳酸を酸素で速やかに除去すること、そして運動能力の高い選手がなにより凄いのは、その乳酸をエネルギーに再活用するシステムが優れていることなんですね。

ですから酸素をいっぱい取り込める有酸素能力をしっかり養ってから、今度は乳酸に耐えられる、耐乳酸性のトレーニングを行うことで、高いレベルの運動強度を持続できるようになるわけですね。


長くなりました。これからの参考にしてください。目標があるならばいつもそのことを意識していることで必ずその目標は実現すると思います。頑張ってくださいね!

※ちょっと難しいなと思うような用語があったら、こちら↓の「サイクルビギナー辞典」も参考にしてみてください。
http://www.attic-bike.com/dictionary/index.html

 

トレーニングは、土日いずれかが、約130〜150km程度の距離、月間おおよそ1500km程走っています。1年目と比べるとかなり長距離走れるようになったのですが、長距離走っているときの補給タイミングと、補給量がいまいちよくわかりません。
長距離走ったあとは、必ず体が肌寒くなり、眠気が催してきて睡眠を取ってしまいます。そうしないと体がうまく動きません。これは補給不足によるハンガーノックというものなのでしょうか?
こんにちは。こちらの手違いで頂いたご質問がメールフォルダの中に埋もれてしまっておりました。
お返事がずいぶんと遅くなってしまいました。


さて、お書きになられていらっしゃる文面から察するに、消費エネルギーが摂取エネルギーを大幅に上回っていることが伺えます。

栄養素によってはエネルギーとして使用されるまである程度時間を要するものもありますので、それまでは体内の備蓄エネルギーでまかなわれますが、補給の摂取タイミングを誤りますと、補給をしたつもりでも食べたものがすぐには体内に吸収されずにその間、力が発揮できないことも大いにあり得ることです。

以上はトレーニングやレースの時に気をつけなければならない一般的な事柄ですが、××様の場合は、4時間のトレーニングとしては全体的な摂取量が少ないように感じます。

もちろんエネルギー消費量はトレーニングの強度にも左右されますし、トレーニングの目的によっても補給を取るべき摂取量は変わってきますから、一概には断言できかねますが、長距離を走ったあとの症状から判断してもそのように感じます。

特にトレーニング強度を高くして走行している場合、おなかが空いてから補給するのでは遅すぎます。
××様の場合、1時間ごとに補給タイミングを設けているようですが、これをもう少し短くして自分に最適な補給タイミングを探してみてはいかがでしょうか。
例えば30分ごとに分けて取ってみてはいかがでしょう?

もちろん、おなかにもたれるくらいの短時間の補給時間と補給の量では走行に支障が出ますから、「2時間経過時にカロリーメイト2ブロック」と書かれていますが、走りながらの補給ではこれをもっと小まめに摂取したほうがよいように思われます。


それと、体内のエネルギー摂取に関しては、経験上、体力が高い方ほど体内の脂肪分などが効率よく燃焼され、摂取したエネルギーも無駄なく消費されるのではないかと思っています。
そのため、今後、現在と同じトレーニング内容でもその時々の体力によって、現在と同じ摂取タイミングでも走行中の空腹感の度合いが変わってくるかもしれません。

ただ、これは何の裏づけもなく個人的にそのように感じているだけですが、例えば糖尿病の方などもそうですが、体内で余分な糖分が常に血液中を漂ってて筋肉内に糖分をうまく取り込めない体質の方は年齢とともに体重が増加していく傾向があることからも、これはあながち間違っている推論ではないと個人的にはそう思っております。

ですから、運動は継続させていかなければならないと私も痛切に実感しているところです^^

脱線ついでに、もうひとつ。
××様が参加されるイベントはおもに長距離を主体としたものだと思われますが、今後、もしレースにも参加されるのであれば、走行前の食事時間はとても大切です。
走り出す前に「おなかいっぱいに食事する」と書かれていますが、食事により血糖値が急上昇しますと、インシュリンというホルモンが多量に分泌され、血糖バランスを一定に保たせようと血糖値を早く下げる働きをします。これは食事終了から走り出すまでの時間が短い場合は気をつけなければなりません。

私も経験があります。
スタート前に必要以上のエネルギー補給をしますと、スタート直後にいきなりハイペースになるレース展開ではうまく筋肉が稼動されない場合があります。
特に上り坂の時に顕著です。上述のことが原因していると推測されます。
もしレースに参加される場合はくれぐれもお気をつけください。


今回のご質問内容に関連して、サイクルビギナー辞典にも参考となる事柄が掲載されております。

トレーニングにも役立つものと思います。どうぞご覧になってみてください。
特に「エーテーピー」や「ハンガーノック」、「糖尿病」なども少し参考になると思います。


それでは今後もよりよいサイクルライフとなられますようご活躍をお祈りしています。

 

ローラー練習では大体どれぐらいの時間乗れればいいんでしょうか?
購入したローラー(自動可変負荷方式)、スピードが速くなればなるほど負荷がかかって思っていたよりキツイので・・。HPのトレーニング講座では、インナーローでクルクル回していたほうが良いとのことで実践してるんですが・・。
ローラー練習についてですが、これは人それぞれ環境とトレーニング目的が違いますので一概には言えませんが、大まかな目安として1時間くらいのトレーニング内容で、週に3日か4日の頻度でトレーニングすることができれば、忙しい方のトレーニングとしてはベストなのではないかと思います。

もちろんトレーニングの中身も重要ですし、時間も長ければ長いほどよいわけですが、しかし何よりも継続することがもっとも大事ですから、無理せずに続けられるトレーニング内容で行うことが大切かと思います。

あとは体力の向上とともにトレーニング意識も高まってくるにつれ、もっと体力アップしたいと思えば必然的に運動強度も時間も自分に必要な内容に応じて変わってくるものと思います。


以下、トレーニングの中身について少し書いてみますね。
よろしければお読みになってみてください。

ローラー練習はあまり楽すぎると時間が長く感じて退屈なので、適度に負荷を掛けて少し長めのインターバル的に行うと比較的時間が短く感じられるものです。

例えば、15分を4回に分けて間に2分くらいのレストを入れるとか、または30分ひたすら漕いで2分くらい休んでまた30分漕ぐとか、そんな感じでバリエーションを持たせてトレーニングを行うことで室内練習の単調さを紛らわすこともできると思います。

そして、ある程度トレーニング期間も長くなってきましたら、サイトの「スポーツトレーニング講座」に掲載されている、「トレーニングの一例」にあるATインターバルトレーニングなどを取り入れてもよいですね。

このインターバルトレーニングは慣れないとけっこうつらいんですが、1時間くらいはあっという間に過ぎていきます。また、LSD目的で強度を低くして行うときは、テレビやビデオなどを観賞しながらトレーニングするのもいいですね。

いずれにしてもレストの時は回復させることが目的ですから、ローラー練習では足は止めずに低回転でも回し続けることが大事です。急にペダリングを止めると、強度の高いトレーニングの際には心臓に負担が掛かってあまりよくありませんのでご注意ください。


それと、ローラー練習でもウォーミングアップとクールダウンは必須です。
トレーニング強度にもよりますが。負荷が低ければそれぞれ5分、高ければ10分くらいは必要です。
ご存じかとは思いますが、一応ご参考まで。


長くなりました。
オフトレに少しはお役に立てればよいのですが・・。

 

ロード入門一年生ですが、ローラー台練習法を色々調べる中で意味の分らない言葉がありますので教えてください。「もがく」、この意味がいまいちピンと来ません。
お問い合わせいただいた「もがく」の意味について、これは全力でペダルを漕ぐということですね。ペダルを回している時に、もうこれ以上スピードを上げることができないというペースを維持している時がまさにもがいている最中です。

もがくことに関連して少し書いてみますね。

トレーニングの際には意識的にもがく時間をコントロールすることができます。もがいている時はほとんど無酸素的運動となっていますが、トレーニング機材を使用した場合など、体に掛かる負荷によって(具体的にはペダルを回す際の重さ)数秒から数十秒と持続時間が変わってくるためです。

そしてもがく際には気をつけなければならない点があります。
まだ体力があまり備わっていない方は特に注意する必要があります。

ある一定の負荷を掛けて時間を気にせずに全力でもがく場合は10秒弱くらいしかもたないと思いますが、漕ぎ始めを若干セーブ気味にして30秒間ほど持続させることができるくらいの強度の場合、終了後に一気に酸欠となり体にものすごい負担が掛かります。だいたい20秒くらいからきつく感じはじめると思います。

これは筋肉内に発生した乳酸を除去させるために本来脳にいくべき酸素までもが使われてしまい、脳内で一時的に酸素欠乏状態となるからですが、乳酸をスムーズに除去できる体質になるまでは、このような強度は負荷が高すぎ体にとって決してよい状態とは言えません。

また、トレーニング機材を使用したもがきの場合、インターバルをかけることで効果が得られますが、30秒くらいの無酸素運動の場合はもしかすると酸欠で立っていられない状態に陥るかもしれません。
逆にそれくらいまで追い込まなければ、この強度のインターバルトレーニングとしては目的から外れてしまうわけですが、体力が上がってくれば倒れる状態にまではならなくなります。
これが1分ほどの運動時間の場合は前述の強度よりは体に対する負荷も少し低くなり、終了後も先ほどの状態よりは楽に感じるでしょう。

いずれにしても、現在の体力に応じたトレーニングを行うことでご自身にとってより良い結果を得られるものと思います。

インターバルトレーニングについては、仮にレース活動を前提とした場合はある意味必須とするトレーニングですが、なぜ必要なのかは、当サイト「スポーツトレーニング講座」に掲載されている「トレーニングの一例」をご覧ください。

以上、ご参考となれば幸いです。
今後のご活躍をお祈りしています。

 

最近ロードバイクを始めたばかりで何も分かりません。トレーニングの為ローラー台を購入しようと思ってます。調べていたところバイクを3本のローラーの上で走行させるタイプがあると知り、固定式とどちらを選ぶべきか悩んでます。また負荷を手動で変化させるタイプとそうでないタイプ。やはり前者の方が良いんでしょうか。アドバイスよろしくお願いします。
冬の間のトレーニングにローラー台は欠かせませんよね。
室内練習には必須アイテムですが、それぞれの特徴を述べてみたいと思います。

まず、ローラー台は固定式と3本ローラータイプに分かれますが、練習メニューのバリエーションを増やせるのは固定式のほうです。

外でのロード練習により近いのは3本ローラーのほうですが、3本ローラーは強度の高いインターバルを行うには不向きです。一定ペースで練習し続けるのには適していますが、「ATインターバルトレーニング」などを3本ローラーで行うとしたら少しつらいものがありますね。

少しづつ体力が上がってきましたらインターバルを取り入れることでさらに体力アップが期待できますので、練習メニューによっては固定式のほうがよいかと思います。

固定式にはまず負荷方法がマグネットによる磁気負荷と自動可変負荷システムの2つに大別されます。

磁気負荷のほうには負荷ユニットに負荷を調整する機能が備わっていて、グレードによって負荷ユニット自体に調整レバーが付いているものとリモートコントロールレバーをハンドルなどに取り付けて利用するものとがありますが、磁気負荷の場合は後者のほうが使いやすいです。

もう一方の自動可変負荷システムのタイプはほとんどがオイル抵抗式ですが、なかにはサイクルオプスのマグニートトレーナーのようにフライホイール原理を利用したモデルもあり、価格によって仕様が異なってきます。
こちらのタイプはローラーの回転数に応じて負荷が自動的に調節されるシステムで、同じメーカーの機種であれば自動可変負荷のほうが走行音は静かです。

ローラー台の使い勝手は価格に比例しますのでご予算に応じて選んでみてください。

以上、何かのお役に立てれば幸いです。

 

ロードバイク購入を考えています。主に通勤で週180km+週末ロングライドといった感じです。いつかはレース、通勤もトレーニングのうちと思い、通勤していますが、初めてのロードバイクでレースも視野に入れ、30万円位でと思う自分と、メインは通勤だから快適にと思う自分がいます。初めは安く15万位が良いでしょうか?
現在は月間1,000kmくらい乗られていらっしゃるのでしょうか。
そのくらい乗られていらっしゃればレースでもご活躍できるでしょうね。
ぜひともレースの世界を知って欲しいものです。

さて、ロードバイクを初めてご購入される方は、やはりご予算でお悩みになられるようですね。
これまでの経験から少しお話させていただきますね。
あくまでご参考程度にお聞きください。

ロードをご購入される際は大体皆さんはじめは10万円くらいをご予定されるようです。
そのくらいのご予算ですと、これまで皆さんのご活動を拝見しておりますと、サイクリング中心の方で機材にはあまりこだわらずに走られている方などは、そのままの状態でお使いになられている方もいらっしゃるようですが、ことレースが前提となりますと、ほとんどの方が2台目をお考えになるようです。

これは、最初は何もわからず取りあえずはロードとはどういうものだろうということで乗り始め、そのうちレースに興味を持ち始めてレース会場で他の方のバイクを見るうちに、機材のこともだんだんわかり始め、レースですからもちろんより成績に直結しそうな軽くて剛性感のよいバイクのほうに物欲が刺激されて2台目を検討するようになるのだと思います。しかし、結局は趣味の世界ですから、ご自分で納得されるのであればそのまま10万の自転車を乗り続けてもよいですし、ご本人次第だと思います。

しかし、レースを前提にこれからの活動をお考えになられるのであれば、一つ一つのモデルを見た場合、ある一定レベルまではよりグレードの高いモデルのほうが乗りやすいのは確かです。「快適」ということを考慮するのであれば、もちろんサイクリングであれ、通勤であれ、それは同じことですね。

フレームはもとより結局パーツの価格により性能も左右されますので、操作性、耐久性、防錆性能、重量とすべてにわたって違ってきます。

操作性は、変速性能など駆動部もそうですが、パーツのグレードによるホイールの振れが出やすいとか出にくいとかにも影響されます。
耐久性は、使用している金属の種類によって経年劣化も関係しますが、例えば、ディレイラーのガタなどが発生する度合いが高いか低いか、それらもすべてが価格差が直接関係してきます。
材質、精度、メッキの種類とパーツについてももちろんのこと、フレームも塗装の塗り工程の違いにより、色褪せしやすいとかしにくいとか、価格差はそういう部分にも違いが出てきます。

などなど、レースを前提により性能のよいバイクをお求めの場合はグレードの高いモデルをおすすめします。でも、高いモデルを買ったはいいけど、そのうち乗らなくなったらもったいないとも思います。やはり趣味の世界ですからどれだけロードにのめり込んでいるのかでも変わってきますよね。これからもずっとロードに接し続けられるのであればよいのですが、やはりこればかりはご本人次第ですね。

以上、あまりお役に立てないお答えだったかもしれませんが、何かのご参考になれば嬉しく思います。

 

僕は中学生なんですが、自転車を始めたいのですが、チームなどに参加する必要はありますか?どういう風に始めればよいのですか?教えてください。
これから始めたいのはロードレースということでよいでしょうか。アティックのサイトをご覧になって質問しているということはロードレースに関心があってのことかもしれませんね。自転車といっても漠然としていますから、ここではレースを始めたいとそのように仮定してお話しますね。

最近、他の方からも同じような質問が寄せられていますが、中学生のうちからレースに興味があることを頼もしく感じます。


さて、まず中学生でも活動できるチームがあれば、もちろんそこに参加して一緒に走ったほうがよいですね。ただ、そういうチームを探すのは現実的にちょっと厳しいかもしれません。
大人だけのチームの場合は、なおさら、そこに未成年の人が一人で入って活動することはちょっと難しいかもしれませんね。

一番よいのはショップのチームなどで同じような年代のひとが居るチームを探すことですね。例えば親子でレース活動をしている方々もおりますから、そういうショップを探してはどうでしょうか?

アティックでも過去に小学生や中学生が何人か在籍していましたが、チーム活動の中心になっている人が理解があればレース活動について必要なことをいろいろと教えてくれると思います。

一人で走るよりも何人かで走ったほうが楽しいですし、体力も付きやすくなります。チームで走る環境が整えばそのほうがレース活動にはメリットがたくさんあります。

これから頑張ってくださいね。

 

ロードバイクで100Kmほど走ると左の足のひざ裏の筋が傷みます。どういうわけでしょうか。
ひざ裏の痛みが発生するとのことですが、こちらで原因を特定することはできませんので、以下、ご参考までにお聞きください。

まず、痛みが発生するということはどこかに無理が掛かっているということで、それはポジションかもしれませんし、現在の体力(持久的筋力)が100km走った時の疲労感に対し不足しているのかもしれません。

ポジションについてはこちら↓に基本的なポジション出しのことをご紹介していますので参考としてみてください。
http://www.attic-bike.com/q_a/index.html#tg002

また、ロードのご経験やトレーニング強度にも関係してくるものと思いますので、もう少し強度を落としてしばらく様子を見られてはいかがでしょうか。

日常生活にも影響が出ている場合は医者の診断を仰いだほうがよいかもしれませんね。靭帯なのか筋肉の炎症なのか、専門のスポーツドクターならばこれまでの症例から的確なアドバイスをもらえるかもしれません。

ひざは一度壊すと長引くことがあります。私も経験がありますが、一日に数回ストレッチングを行うことと、トレーニング後のアイシングは欠かせません。また、ハリ治療が効果がある場合もあるようです。

 

僕は大学生なのですが最近ロードをはじめました。機材を使った練習がしたいのですが、おしえてください。
こんにちは。お問い合わせいただいたご質問につきまして、例えば、より効率的にトレーニングを行いたいのでしたら心拍計のご使用をおすすめします。

心拍計は自分の体力を客観的に判断しながら伸ばしていくことができ、慣れてくると心拍計なしではトレーニングすることが不安になるくらいのとても優れたツールです。
私も今ではトレーニングに心拍計は欠かすことができません。心拍計を使ったトレーニング方法は、当サイトのスポーツトレーニング講座に詳しくご紹介しておりますのでそちらを参考にしてみてください。

また、オフトレや、シーズン中でも天候やトレーニング時間の制約がある時には室内でトレーニングすることのできるローラー台がお勧めです。ローラー台は、メニューを組んでインターバルを目的として行うときなど、レーサーにとってはある意味必須アイテムです。

ローラー台を利用したトレーニング方法も先ほどのスポーツトレーニング講座に掲載してあります。もちろんこちらも心拍計を利用した心拍トレーニングとなりますが、具体的なトレーニングの仕方はそのページの「トレーニングの一例」をご覧ください。

それでは○○さんがこれからますますご活躍されますようお祈りしています。
私も昔京都で走っていた時には大阪まで2年間ほど通勤トレーニングしておりました。とても懐かしいですね。

 

僕は、まだ中学生ですがロードレースをはじめようと思ってます。今回の質問は、ロードレースのジュニア大会に出るためにライセンスなど必要なのですか?教えてください。お願いします!
こんにちは。お返事が遅くなってしまいました。お許しくださいね。

さて、これからロードレースを始められる予定なのですね。○○さんはまだ中学生ですが、何か具体的な目標など持っているのでしょうか。
それによってお答えする内容も少し変わってくるのですが、アティックにご質問をいただいたということは、今から高い目標というか夢というか、まだ現実的ではないにしてもこのようになりたいという考えがあるのかもしれませんね。

それを前提にお答えします。ちょっとむずかしくなるかもしれません。少し長くなりますがお付き合いください。ここではロードレースに限ってお話します。

まず世界に目を向けてみると、国際的なレースを統括しているのはUCIという団体です。日本語にすると国際自転車競技連合になります。統括というのは、ルールに基づいてレースは運営されているというところからこの言葉を使っています。
○○さんも知っていると思われるツールドフランスやジロデイタリア、あるいはオリンピックや世界選手権も、主催者は違っていてもすべてUCIが制定しているルールによって開催されています。

また、現在は大会ごとにすべてポイントが付けられていて、これもUCIが管理しています。UCIポイントがオリンピックや世界選手権の参加基準となるからです。このように国際大会はUCIが基準となります。

で、ここでライセンスの話に戻りますが、UCIが関係するレースは年齢ごとにカテゴリー分けされていて、中学生の場合は「ユースカテゴリー」と言います。そして、このカテゴリーがレースのクラスにも関係しています。しかし、クラスによってはUCIから離れてしまうクラスもあって、このユースカテゴリーのクラスは国内連盟が統括することになります。

以上が、国際レースを視野に入れた説明となりますが、初めての人にはちょっとわかりづらいかもしれませんね。

ここからまたちょっとややこしくなるのですが、国内連盟のJCF(日本自転車競技連盟)の場合は、独自のカテゴリー区分を行っていて、○○さんが言っているジュニアという区分は、UCIでは17歳と18歳をいいますが、JCFでは18歳以下となっており、○○さんのように中学生の場合は、16歳未満の人達が対象となっているビギナーというカテゴリーに属します。
未確認ですが、確かビギナーカテゴリーにはライセンスがなかったと思います。このビギナーカテゴリーは名前だけ存在しているようなものですね。また、ビギナーカテゴリーに属する年齢対象者のレースは、JCFではあとから述べる大会以外には開催されていなかったと思います。3種類のうち、他の、プロとアマチュアだけがJCFが主管するカテゴリー対象のレースです。先ほどの18歳以下のジュニアもアマチュアのなかに含まれます。

結論からいうと、中学生の年齢ではじめてレースに参加するには市民レースが現実的ですね。市民レースを主催しているところはほとんどが登録制ではないため登録制度を設けていない限りはここでもライセンスは必要ありません。また、都道府県の連盟が開催している未登録選手を対象とした市民レースに参加する場合も、通常はライセンスは必要ありません。
連盟が独自に登録制を敷いているところは北海道だけかもしれませんが、北海道のように中学生でも会員登録してライセンスが発行されるケースもあります。ただ、今のところはレース会場には未携帯でもOKです。

ライセンスについてまとめると、中学生は北海道以外では登録は必要ないと思いますよ。ただ、これまで中学生のライセンスは聞いたことがないというだけで、すべての関係機関に確認しているわけではないですから違っていたらごめんなさいね。

ライセンスに関係してルールにもちょっと触れておきましょう。レースのプログラムを見ると主催が連盟とそうでない場合があります。しかし、主催以外に主管というところに連盟の団体名があればJCFのルールに基づいてそのレースは運営されているということになります。

現在のレースは、主催が連盟以外であってもほとんどが主管として連盟が関わっているものと思いますが、主催が登録制度を設けている都道府県連盟でなければ先ほど述べたとおり参加するときにライセンスは必要ありません。ただ、レースにはJCFのルール以外にも、大会ごとのローカルルールが設けられていることが多いと思いますから、プログラムには毎回しっかり目を通しましょうね。

そして、もしJCFが開催するレースに参加してみたいと思った場合は、これだけだったと思いますが一つだけ中学生でも参加できるレースがあります。春に開催しているチャレンジサイクルロードレースがそれです。
このレースは、JCF登録競技者以外のクラスでは、参加申し込みと同時に一日だけ臨時登録扱いになって未登録選手でも参加できます。

また、JCRCでおなじみの日本サイクルレーシングクラブ協会のレースにもライセンスなしで参加することができます。JCRCは運営もしっかりしていて本格的なレースが楽しめると思います。開催数も多いですからとても魅力的なレースですね。ただ、住まいが関東圏でなければ参加は難しいかもしれませんね。
http://www.jcrc-net.jp/

最後に、JCFやJCF加盟団体、あるいは北海道のように都道府県連盟が主催するレースでは年齢ごとにギア比制限を設けています。これは発育途上の選手の体に悪影響を与えないよう重いギアを使わせないためのルールです。
アウタートップでクランクを一回転させたときの走行距離が以下の距離を越えないように気をつけてください。もしギアを組み替える際は、使用できるギアなど詳しくは購入先で聞いてくださいね。ライセンスなしで参加できるレースであっても、このギア比制限内でロードに乗られることをおすすめします。
・男子ジュニア(17、18歳):7.93m
・女子ジュニア(17、18歳):7.93m
・17歳未満(男女とも):7.01m

それでは、長くなりましたが、今後の参考としてください。

 

楽しみにしていたロードレーサー。これでいっぱいがんばるぞっ!と思ったら、「うそー、こんなに痛いの!?」。購入したショップで相談してみると、初めだから、慣れるまで仕方がないとのこと。慣れるもなにも、乗るのだって苦痛になってしまっているのに・・。本当に乗れるようになるんでしょうか。初心的な質問ですみません。アドバイス下さい。お願いします。
ビギナーの方に多いお尻の痛い症状には様々な要因があります。その一因としてライディングポジションが影響している場合もあるのですが、例えばハンドルを高い状態にセッティングしてサドルにどっかりと腰掛けるような場合は、長時間のライディングに伴い痛みが出てくることがあります。この時、痛いからと軟らかいサドルに交換しても必ずしも解決するとは限りません。また軟らかすぎるサドルは長距離ライドには不向きです。腰を安定させづらいため、ペダリングに支障をきたします。少しくらいの痛みであれば、ロードに乗り続けることによりお尻の筋肉が発達していくにつれ徐々に解消していくと思いますが、しかし、あまりにも痛い場合はサドルの交換をお勧めします。

この他にも考えられる原因として、しばらく自転車に乗っていない方が経験するのと同じ症状なのですが、ある程度乗車時間が経過してくると、足を回転させている関係からお尻の内側のサドルに接している部分が痛くなってくる場合もあります。これは一種の筋肉痛で、これこそは慣れの問題です。体力の向上とともにこの症状は改善していくものと思われます。

さて、今回のご質問がどのような原因によるものなのか、また詳しい痛みの症状もこちらではわかりかねますが、いろいろな要因を想定してアドバイスさせてもらいますと、ひとつの方法として穴あきサドルを使用することにより今回の痛みがすぐ解決するかもしれません。ただしこの場合、穴の内側の縁の部分の形状によっては逆にその部分で痛みが出ることもあるようですので、ご自分にあったモデルを探すことになります。

それと、冒頭述べたことにも関係してきますが、ライディングポジションをロード向きのフォームに改善していくことで、痛みを軽減させていくことができるかもしれません。ロードは腰を安定させて乗ることが基本なのですが、腹筋を少しづつ筋力アップさせることで上半身のバランスも保つことができます。腹筋が弱いとどうしても前のめりになりやすく、それは背中が伸びた状態にもなりやすく、結果的にサドルにべたっと座り込むようなフォームになってしまいます。ハンドルを持つときに腕が伸びきった状態でハンドルを支えてはいないでしょうか。万一このようなフォームの時はお尻の痛みも増すことと思います。おへそを軽く引っ込ませて(イメージとしては背中を少しブリッジさせるような感覚と言えばわかりますか?)、腰を安定させるフォームを意識してみてください。サドルの高さにも注意しましょう。

また、根本的な問題としてサドル自体の形状が合わず痛みが発生しているのかもしれませんので、その場合は多くの選手が使っていると思われるモデルをお試しになられてはいかがでしょうか。完成車に最初から付いているサドルの場合、サイドのアールが極端に丸くなっていて座る面積が小さいサドルは痛みが大きいこともあるようです。
女性の方から同じような質問をよく受けるのですが、必ずご自分に適したサドルがあると思います。快適なサドルで一日も早くストレスなくロードを楽しむことができますよう私もお祈りしてますね。皆さん解決して今は楽しんで乗ってますので・・。

 

九州のセンチュリーランを中心に参加しています。先日、天草の150kmサイクルマラソンに参加しましたが、80km過ぎから太腿が痙攣を起こしスピードダウンしました。そこで、アドバイスをお願いしたいのですが、
1.太腿が痙攣しやすい体質というのがあるのでしょうか。
2.痙攣を防ぐためにBCAAウォーターを走行中飲むようにしていますが、効果はあるのでしょうか。
3.他に痙攣を防ぐ方法があれば教えてください(痙攣を起こしにくい体づくりの方法・食事のとりかたなど)。
以下、順を追ってお答えしたいとおもいます。
>1.
生来の体質ということでは、何か特別な病歴でも持っていない限りそれは有り得ないと思いますが、例えば、一般的にまったく運動しない方にとっては、自転車の長距離走はかなり負担の大きい運動と言えます。そのような場合でも、その方に合った距離と負荷の運動量であれば問題ないと思いますが、その限度を越えた場合、痙攣などのような形で体に影響があらわれるものと思います。

抽象的な表現になってしまいました。やはり一番の解決策は、トレーニングの距離をこなす事で体力をアップさせることだと思います。
それと、自転車の走行中での痙攣は、通常、最初はまずふくらはぎに起こるものですが、太腿が痙攣するということはサドルの高さが原因しているのかもしれません。サドルが低すぎるということはありませんか? 本ページにもサドルの高さに関する記述が掲載されていますので参考にしてみてください。

>2.
運動中は、発汗に伴いミネラルが体外に出ていきますのでそれを補うドリンク類は有効です。ただ、運動中は普段の味覚と異なってきますので、運動中に見合う味のドリンクを、あらかじめ水で薄めて作っておかれた方がよろしいかと思います。暑い時期に糖分が強すぎるドリンクを飲んだ場合、ますます水分が欲しくなることも考えられます。ドリンクとただの水の二つのボトルを用意されておくといいですね。

>3.
まず大事なのは、ロードは、レース、長距離ライドに関係なく同じスピードで走るのであれば、重いギアよりも軽いギアで回転数を上げて走った方が筋肉に対する負担は少なくなるということです。体内で消費するエネルギーも、軽いギアで回転を上げて走った方が重いギアで走る時より少なく押さえることができます。慣れない場合、この回転中心の走り方はリズムが取りにくく長時間持続させることが困難かもしれませんが、一度こういう走りを身に付けると、今まで以上に軽快な走りが望めることとおもいます。

いつも、走っている時のギアの歯数を知っていますか? 重すぎるギアをゆっくりと回しながら走っているということはないですか? もちろんロードに乗る上で足の筋力アップは大事ですが、それは回転数を身につけてからの話です。最初は回転数が大事です。
回転数がわかるケイデンス機能付きのサイクルメーターはお持ちですか? 回転数が表示できれば90〜100回転を目安にしてそれを持続できるよう走ってみましょう。

食事は、普段から栄養のバランスが良い食事が理想的ですね。特にミネラルの欠乏は体に悪影響を及ぼします。この中でも特にカリウムの不足が痙攣には影響大ですが、そうは言ってもこのミネラル分だけを特別に摂取するような片寄る栄養補給は問題ですから、やはりバランス良くが基本ですね。

長くなってしまいましたが、よろしかったら参考にしてみてください。
これからも楽しいロード生活をお祈りしています。

 

初めてロードレーサーを購入する為、選ぶ基準というのがイマイチ分かりません。見た目だけで選んでいいでしょうか?予算は10万円程度です。
まずご予算が決まっていますから、あとはお好みに応じたメーカーの中から好きなカラーのものを選択するわけですが、そのときに大事なのがフレームサイズ。いかに気に入ったモデルであっても、ご自分の体に合わないサイズのロードではせっかくのロードが台無しです。

ご自分の股下サイズはご存知ですか?
以下の計算式で、適正フレームサイズを求めてみてください。

(股下サイズ×0.885)÷1.3
※ミリで計算

ここでのフレームサイズとはボトムブラケット中心からシートチューブ先端までの長さを言い、これは「芯トップサイズ」と呼ばれます。国産メーカーの場合、カタログで表示されているフレームサイズの多くがこの芯トップサイズ。簡易記号でC/T(センター/トップ)と表記されている時もあります。

ちなみに、海外ブランドの方は、シートチューブとトップチューブの交点までの「芯芯サイズ」で表示されているケースが大半です。こちらはC/C表記。国産も含めて、もしアルミフレームでこの表記の場合、このときは約35ミリをプラスした数値が適正な芯トップサイズ換算値。35ミリの内訳を簡略的に言いますと、トップチューブの半径+シートピラーを固定させるために必要なシートクランプを装着する長さ分の数値から成ります。
アルミの場合は、このクランプ装着の長さ部分(トップチューブ上端の延長線上より突き出た部分)が、メーカーによってはデザイン上からか必要以上に長くなっているケースもありますので、いつも「C/C」でサイズを判断する癖を付けておくといいかもしれません。参考まで。

さて、ご自分の適正サイズがわかったら、あとはお気に入りモデルから探してみましょう。もしそのメーカーで適正サイズと思われるモデルを用意していない場合は、そのサイズの前後10ミリくらいまでは適応範囲ですが、それ以上サイズが変わってくる場合、残念ですがそのモデルはあきらめましょう。デザイン要素もすごく大事ですが、サイズ違いの乗りにくいロードでは快適な走りは得られません。サイズの合うモデルを選んでください。
今回ご希望されているご予算の市販ロードレーサーでは、使用している部品はどのメーカーでも大体共通しているため、メーカーごとの性能の違いは余りありません。安心していろいろ検討してみてください。

ある程度ロードの経験を積まれてきますと、様々な知識も増え、品質などを外見でも判断できるようになりますが、最初は信頼のおけるショップに相談されてご購入されることをお勧めします。

デザインが気に入ってサイズも自分に合うロード、それが普段大事に乗ることにもつながり、そして結局はそれが良い買い物なのだと思います。

 

走っているとどうしてもペダルがスムーズに漕げません。ギクシャクしてしまいます。ペダリングスキルについて教えてください。
ペダリングがうまくいかないとストレスにも感じますよね。まずサドルの高さとクリート位置が適正かどうかを確認してみてください。

サドル高さについては、クランクを地面と垂直にして両足をペダルから外した状態で足を伸ばし、最初は踵がペダルにつくかつかないかのところにセットする事をお勧めします。 また参考数値を計算式で求めることも出来ます。この時の値はBBセンターからサドルの上端までに相当します。
(股下の長さ×係数0.885)
どちらも大体同じ高さになると思いますが、何れにしてもこれは一つの目安と考え、あとはその方のライディングに応じての微調整が必要となります。実際に走行してみてサドルとの接点に違和感がないかどうかを確認してみて下さい。そしてこの時は回転中に踵が下がらないようご注意ください。 また、体力の向上とともに少しづつサドルを上げていきたくなるかも知れません。大殿筋及び大腿の筋力が発達してくるに従いそのような傾向になる事も考えられます。もちろんこの事は個人差が有り、現状のままかも知れません。暫くはサドルの高さが適切かどうか堪えず感覚を養うようにしてみてください。

なお、クリート位置はクランクをシートチューブの延長線上に持ってきて、その位置でペダルシャフトのセンターに母子球部分がくるように調節します。その時に踵が軽く上がっている状態にして確認してみましょう。その後、実走行して自分の乗り方に合わせて微調整します。

さて、以上の適正フォームの状態からまず始めますが、ロードをカッコよく、しかも効率良く乗りこなす時に大事な点がひとつあります。特にレースを想定してトレーニングされている場合はここがポイントです。回転のスキルにも繋がってくる事ですが、それはフォームが自分のものになるまでは出来るだけ理想的なフォームを意識的に心掛けると言うことです。ご質問からは少し外れる部分もありますが、よろしければ以下の事にちょっと耳を傾けてください。基本的な事を箇条書きにしてみます。もしご自分に当てはまらない場合はどうぞ聞き流して下さい。

  • 乗車中は腕を突っ張らずに(手でハンドルにもたれ掛からないように)、常に腰に重心を置くようにペダリングする。
  • レバーを握ってのライディング中は手首を肩からレバーへの中心線上に置いて、上腕を効率良く使えるよう手首を絶対外側に開かないよう注意する。ホビーレーサーの方によく見掛けます。
  • 背中は反らせず、腹筋を使えるよう(力を入れるのではありません)軽くへそを引く。
  • どのハンドルポジションでも顎は上げない。目線を20b先くらいにおいて路面状況をよく確認しながら走る。
  • 腰まわり、特に大腿の付け根の横の可動している部分を意識してペダリングする。大腿の前側だけではなく後ろ側の二頭筋も使っているという意識です。
  • 回転中膝が上死点にきた時は膝がトップチューブと平行もしくはやや内側になるようにし、絶対に外側には開かないよう注意する。これはペダルが上死点と下死点にある時、その各々の位置はクランクを回転させる分力が生じにくい点である為、それぞれのペダルの次の移動先に効率よく力点を発生させる事を目的としてペダルを回すためです。またガチャ踏みペダリングは膝をも壊しかねません。大腿内側がサドルに軽く接触している事を意識しましょう。
  • ツーリングで俗に言う踵が下がる「アンクリング」のペダリングは避ける。360°の回転中、足首の関節角度は当然それぞれの位置で変わってきますが、足の角度を一定に保ちつつ母子球部分に踏力を集中させながら回している感覚をもつ。
  • 重いギアは踏まない。平地では最終的にケイデンス100回転を持続できるくらいの回転中心のライディングを心掛け、心肺機能の向上に努める。必要以上にギアを掛けている場合は上体にブレが生じる事も有り得ます。これは良くありません。

以上の事を意識せずとも自然と行っていれば、傍から見てカッコイイフォームになっていると思いますよ。

さて、回転スキルについてですが、特記するとすれば上記の5〜8番目を特に気を付けられてはいかがでしょうか? また、クランクはご自身の身長に合った長さですか?長すぎるという事はありませんか?

長くなってしまいました。以上で終わります。
それでは、楽しくそして満足のいくレーサー生活を満喫できますよう私もお祈りしています。

 

ロード初心者です、心拍計を使ってトレーニングし始めたのですが、非常に高い心拍数まで上がります。自分の年齢から割り出した最高心拍数を超えてますがもう少し余裕があります。これ以上追い込んでしまうのは危険じゃないでしょうか?
自転車以外の他のスポーツもされていたと言うことですが、その効果がロードに乗り始めた時に表れているのでしょうね。ただ、最大心拍数(MAX・HR)については各選手個々の循環器機能によって左右されますので、一概にその数値だけで危険かどうかは判断出来ません。また、計算式から割り出す際には個人差がありますので参考数値として捉えられた方がよろしいかと思います。

一般的にトレーニングを続けているとMAX数値自体はあまり変わりませんが、そこまでの過程が大きく変わってきます。心臓容積が大きくなることからHRは徐々に下がってくるようになります。 トレーニングで追い込んだ時にまだ余裕がおありでしたら、酸欠で具合が悪くなるのでなければそれ以上の強度に持っていく事は構わないとは思います。しかし、長期的に力を付けたいのであれば、最初に無酸素的なトレーニングを続けていますと持久筋の形成に弊害も考えられます。無酸素的に追い込むよりはその分時間を多く取り、ご自分の体力の回復力に合わせたメニューを組まれながら強弱を付けて進めて行かれてはいかがでしょうか?

 

レース中、特にペースの速いレースの時に途中でふくらはぎが攣ることがあります。そのたびに集団から遅れてしまいます。何かいい解決策はないものでしょうか。ご存知でしたら教えてください。
気を悪くしないで聞いてほしいのですが、一言でいえばその集団レベルで走るには運動能力が足りなかったか、或いは過度のレース展開で無理をして走った為に痙攣してしまったと言えます。
学説によると、筋肉内には筋繊維の長さを関知する筋肉センサーというものがあって、脳から流れる電気信号量が低下するとその部分に混乱が生じ、その結果、筋繊維の収縮弛緩をうまく調節することができなくなることから筋肉の痙攣が起こるそうです。この要因は、主に筋肉の疲労からくるとのこと。レース中の場合でしたらなおさらですね。

実は私も昨年のシーズン前半、初めて経験して「なぜだろう?」と疑問でした。私の場合も自分の体力以上の無理な走りをしていたんですね。その時の運動能力に体自身が対応している限界点を越えた時に痙攣するのだと思います。精神的には耐えられても体の方がいうことを聞いてくれないということですね。 いずれにしても、筋肉自体が極度に疲労する為に起こることと、ミネラル不足も要因になるようです。日頃から栄養バランスにも気を付けたいところですね。

なお、ふくらはぎの筋力不足だと思ってこの部分だけの筋トレをやっても解決はしませんので、誤解しないように気を付けてください。
またレースでの疲労から見れば、乳酸の増加が前述のことに影響を与えている可能性もあります。トレーニングを重ねて回復力を高めるのがやはり一番の解決策でしょう。
それと、まれに肝臓の疾患からミネラルをコントロールするホルモンに異常をきたし、何らかの病気の信号になっていることもあるそうです。念のため

 

来年高校に入学するのですがその時にロードを新しくしようと思っています。
カーボンフォークでストレートと曲がっているのがあるんですが、どっちがロードレースに向いているんですか?
カーボンの素材特性のことはここでは抜きにしてお話しましょう。
これはレースへの適正とは関係なく、乗る人の技量の問題です。
ストレートタイプのフォークは、その特性として曲がっている(ベンド型といいますが)フォークよりもハンドルの操作性が少しクイックになります。モデルによってこの特性が強くなってくると低速走行している場合、慣れない方では手を離して走行できないこともありますね。
サイクル雑誌で、よくハンドリングがどうとか書かれていますが、これはトレールと、フォークを含めたフロントまわりの剛性感から出てくる言葉でしょう。
トレールというのは、図面上で見ると、フレームのキャスターアングルの延長線上と、フロントエンド軸に垂線を引いた時にできる接地地点での幅のことですが、この数値が小さいほど直進安定性が増します。
*キャスターアングル:厳密にいうと、図面上においてはヘッドパイプの角度でヘッドアングルのこと。
このトレール数値はメーカーのカタログには記載されていませんので、通常はオフセット量で判断します。カーボンフォークの場合は大体45ミリぐらいです。
レースに使う場合はもし今までベンドタイプを装着しているのでしたら、こちらを選択しておいた方が無難だと思いますよ。

余談で長くなってしまいますが、「トレール」の話が出てきたので、「スリップアングル」について少しお話しましょう。
ロードに乗る方はできるだけ軽い走行感を望まれると思いますが、それに影響を与えるものとして「転がり抵抗」というものがあります。
リアホイールを装着する時にセンターを出しておくのはもちろんのことですが、万が一進行方向に向かってホイールがずれて装着されていたとしたら、このずれている角度の分を「スリップアングル」といいますが、この「スリップアングル」が生じた方向に向かって、「コーナリングフォース」という力が働きます。これはタイヤの接地部に横方向の変形を生じさせますのでますます無駄な力が加わります。
いくら軽いホイールを奮発してもこれではそのメリットを十分に生かせませんので、レースに決戦ホイールを装着する際はセンター出しには特に気を付けましょう。

 

自転車は車種によって色々なタイヤのサイズがあるようですが、互換性について教えてください。
スポーツ用の自転車にはチューブラータイヤとクリンチャータイヤがありますが、ここではクリンチャーの中でもWO(ワイヤードオン)と呼ばれる形式のタイヤについてご説明します。

ETRTOと呼ばれるヨーロッパ規格のビードの内径(通称:エトルト直径)がタイヤサイドに記されていますが(例えばロードの場合、700Cだったら622ミリ、26インチは571ミリ→650Cと同規格)、この表記数値が同じであればタイヤを交換する際に互換性があります。ただし気を付けなければならないのがタイヤの太さによるリムとの相性です。ロードの場合はほとんど問題ありませんが、MTBでは細いタイヤに交換する時にリムも細いタイプに交換が必要となる場合もありますので注意してください。空気圧が低い場合、太いリムではタイヤが外れてしまう危険性もありますから・・。

余談ですがタイヤには3種類のサイズ表示があります。普通自転車ではインチの分数表示(例.26×1・3/8)、MTBや幼児用自転車ではインチの小数点表示(例.26×1.95)、こちらは同じインチサイズでもエトルト直径が変わってきます。そして仏式のミリ表示(例.700×20C)です。クロスバイクなどでは混合されてますので、交換の際はサイズが同じ表示方法のものをご用意ください。
ちなみに仏式サイズのうしろに付いているA,B,Cの記号は、適応するリム巾の種類を表しています。

 

来年はロードレーサーに乗り換えようと思っています。但し、道路事情で23Cなどの細いタイヤは無理のようなのです。
ロードレーサーは大体どのくらいまでの太いタイヤを履けるのでしょうか?
ロードは一般的に23Cまでの太さに対応できるようフレームが設計されています。タイヤメーカーではもちろんこれ以上の太さのものもラインナップしていますが、そのような太いタイヤの場合は、フレーム形状を調べて現物合わせになりますね。(レース指向の強いフレームの場合は23Cでさえ装着できないモデルもあります)

チェーンスティのBB後側の内寸と、シートスティーブリッジからホイールセンターまでの長さは各社のロー ドに対する指向性によってディメンションとパイプ形状が異なるため、一概に、どれくらいの太さまでは大丈夫と断定することはできません。やっぱり23Cまでがひとつの目安になりますが、もちろんそれ以上のタイヤを装着できるモデルもあります。

それと、走行中にスポークの破損等でホイールが歪んだ時のこともお考えになられておいた方がよいと思います。タイヤがフレームに接触するくらいまで振れた場合は走行不能に陥りますので・・。

 

速くなるためにはどの部分を換えればよいですか?
走行スピードにもっとも影響を与えるのはホイールです。ホイールのグレードによって走行感はずいぶん変わります。他のパーツは重量を別にすればほとんどが快適性に依存される部分です。
ホイールの場合、よりグレードの高いモデルは、エアロ効果による空気抵抗の軽減や、スポーク数の違いによる整流効果への影響、またベアリングの精度によるハブ軸の内部抵抗の軽減や、あるいはホイール全体の剛性アップなどすべてにわたって、価格に比例して対費用効果とでもいうようなメリットを得ることができます。

ただし、上りや平地など目的に応じて使い分ける必要が生じる場合もあります。MAVICのキシリウムSLなどオールマイティに使えるホイールもありますが、多くはそのシチュエーションに応じた使い方をしたほうがより満足できる結果を得られるものと思います。目的に応じた多くのモデルを用意しているMAVICホイールを例に取るとわかりやすいのですが、上りはキシリウムES、平地はコスミックカーボンSLとそれぞれまったく性格の違う2つのホイールは、レース用の決戦ホイールとした位置づけでは共用することができません。目的ごとのレースに特化してはじめて真価を発揮します。

ホイールは重量と剛性という相反する要素が絡む、ある意味判断が難しいパーツですが、やはりご自分の使用環境をよく考えたうえでどのホイールが良いかを検討したほうがよいと思います。
そして長距離用か短距離用かでもホイールの選択は変わりますね。速くといっても快適性を重視するのか、それとも快適性は犠牲にしてもとにかくタイムアップの方向性をとるのか、その辺も考えておいたほうがいいですね。

 

教えて下さい。大会の前、一週間はあまりトレーニングしないほうが良いのですか?
7日前から当日までのトレーニング方法を伝授下さい?
まずはじめに大事なことは、ご自分の回復力を知ることです。これはレースに望むときにはもちろん、普段の計画的かつ継続的なトレーニングにも欠かせないことです。どれぐらいのトレーニングをするとどれくらいで回復するか、日々のトレーニングで掴んでおくことが必要です。

通常は、実業団レベルでも一週間前はミドルペース以上のトレーニングは避けるのが一般的です。ただ、レースごとの重要度や参加する頻度にもよりますのですべて同じ解釈で説明はできません。一例としてご参考までに以下に上げておきますね。

普段どおりAT心拍までの強度を中心としたミドルペースのトレーニングを行った場合、2日間で完全回復できるようでしたらレースの4日前まではいつもどおりのトレーニングで問題ないと思います。もちろん、乳酸が急激に発生するAT心拍以上のトレーニング強度は避けるようにします。(数秒間のもがきなど軽く追い込むのは構わないですが・・)
その後、レース前日までに完全回復できるよう強度を調節して、前日は完全休養でもいいですが、下見を兼ねて軽く走りながらコースを覚えられるようにしておくとよりベストです。満足できるリザルトを残せるよう頑張ってください。

 

ロード暦1年です。週3回は朝トレしています。乳酸の発生を抑えるコツと、上りで早いプロ達のギア選択をアドバイス下さい。
絶対負けたくない、いつかはブチ抜いてやる!の精神はあります。
残念ながら乳酸を抑えるコツと言うものはありません。
乳酸は、エネルギーの代謝システムが変わっていく過程での副産物ですから(微量な乳酸は別として...)、過度な乳酸が発生しない強度まで落とすしかありません。体力が向上してくると血液中の酸素の供給量が多くなり、 乳酸の分解スピードも速くなるため、以前と同じ強度でも心拍数は低くなり体感的にも楽になってくるでしょう。

回復力を高めるために、最初は1Kmぐらいの上りでのインターバルトレーニングをされてはいかがでしょうか?
3本ぐらいからが適当と思われます。
ギアについてはプロの歯数は参考になりません。
上りで大事なのは自分にあったギアを使うことです。日を変えてベストなコンディションで、 同じコースで、同じぐらいの心拍数でギアを変えながらタイムを取ってみてください。 一番タイムが良かったギアがベストなギアになります。その感覚を覚えて、上りのトレーニングに生かしてください。

上りはまず回転力が大事ですから、最初は軽いギアから始めて、心肺機能を高めましょう。 そして徐々にスピードアップしていくに従って、ギアをシフトアップしていくようにします。
また、上りだけのトレーニングをする時はひとりでのトレーニングをお勧めします。ややつらいぐらいの内容で徐々に強度を上げていくことが大事なポイントです。

適正なトレーニングを続けていれば絶対強くなります。1回の時間が不明ですが、 週3回では少ないですね。トレーニングメニューを見直されたらいかがでしょうか?
リザルトに満足のいく成績が残せるようわたしもお祈りしています。

 

ロードのチューブラータイヤに、ひびが入ったら、もう寿命ですか?
ひびが自然劣化によるものなのかどうか、またその場所も不明ですが、おそらくトレッド部分に劣化によって生じてきたものだと思いますので、そのように仮定して話しを進めましょう。
程度にもよりますが、軽い練習くらいだったら無理すれば使えます。ただ、パンクする可能性は高くなります。

そのまま使う場合は適正な空気圧で注意してお乗りください。もしサイドのカーカス部分がほつれてきている状態でしたら、使用するのは絶対に止めましょう。ひびが入りはじめたらコンパウンドが硬くなってきた証拠です。タイヤのグリップ力も相当に落ちていますので、できれば早めの交換をおすすめします。

参考までに、普段使わないタイヤやホイールは暗い場所に保管しておけば寿命は長くなります。お試しください。

 

前、オリンピックをテレビで見たことがあるんですけど、ロードTTはDHバーを、使っていたんですけどロードレースでは使っていませんでした。ロードレースでは、DHバーを使ってはいけないのですか?
UCIのルールでロードレースでは使うことができません。以前はスピナッチなどDHバーを小型化したようなサポートハンドルを使用できましたが、近年UCIではより安全性を重視する傾向にあるようで、ふらつく原因ともなるサポートハンドルは現在は禁止になっています。ちなみに、TTではBBセンターから75pまでの突出し範囲でDHバーが使用できます。(ただし身長によって猶予が設けられています)

機材の進化に伴い、ヒューマンエンジンに重きを置いているのかUCIでは新機材が出るたびにルールも次々と改正されていくようですね。例えば、アワーレコードの記録も新機材を使ったものとトラディショナルなものに分けられました。前者がパフォーマンスを称える記録、後者が公認記録となります。こちらも数年前に改正されました。

日本ではレースの際の車検が少なくなっておりますし、機材の不備で出走を制限されるなんてことはまずないとは思いますが、レースの時の受付時や出走サインの時にマーシャルがしっかりチェックしていますから気をつけましょう。出走制限はないかもしれませんが注意はされる可能性があります。レースの時はベストな状態で最高のパフォーマンスを出したいですよね。

 

MTBに比べて、ロードはタイヤが細くてパンクしそうですが・・・?
ロードには興味はありますがそれが心配です。
ご心配いりません。MTBの空気圧は2.5〜3気圧が標準ですが、ロードの場合は7気圧以上の高い空気圧で乗っているのでパンクの心配はありません。
ロードは構造上MTBに比べてエアのボリュームが少ないために、そのぶん空気密度を高くします。こうして高圧にすることで軽快な走行感も得られるのです。

毎日のように乗る場合は少なくとも10日に1回くらいは忘れずにエアチェックを行いましょう。空気圧が少ない場合はパンクの可能性が増えます。ロードで唯一気をつけるべき点ですね。
推奨気圧はだいたいタイヤのサイドに表示されています。ヨーロッパの標準規格PSIで表記されている場合は、1PSI=0.07気圧(kgf/cu )ですから計算で求めてください。KPaの場合は、1KPa=0.01気圧です。

 

今MTBを所有していて、今度はロードレーサーに乗りたいと思っています。
どれぐらいの予算を考えていたらいいのでしょうか?初めてなのでお願いします
これはむずかしい質問です。ロードの価格はそれこそピンきりです。ロードレーサーは、フレームの材質とパーツのグレードによってその差が価格にあらわれてくる自転車なのです。
ご使用目的にもよりますが、大体10万円前後くらいからお考えになられると、使いやすくしっかりしたものがお求めになれると思います。購入されるショップで使用目的を告げてご相談してみてください。

ロードレーサーをお求めになる場合は、パーツを組み上げる段階で操作しやすくセッティングされているかどうか、こういうところも意外に見逃せないポイントですね!
購入される時に不安要素は取り除いておきたいものですよね。知りたいことはどんどん質問してみてください。

 

知り合いからレースに出て見ないかと誘われています。ロードレースは以前から興味はありました。
でも、レースではけっこうつらい思いをするのでは?
全くつらくないといえば嘘になりますが、レースをやり終えた後の満足感は少しぐらいのつらさも忘れてしまいます。ほとんどのレースが走力や経験年数によってカテゴリー化されていますので、試しにご自分の体力に合ったレースに一度出て体験されてみたらいかがでしょうか。
イベント会場でのあの楽しい雰囲気や、レースで集団で走るときのスピード感は格別です。きっとハマリますよ!

 

どうすれば速くなれますか?
年間どのくらいの距離を乗られているのかがわかりませんが、これはトレーニングを積んでいくしかありません。目標を持って乗られるといいと思います。ただやみくもにきついトレーニングをすればいいというものでもありません。継続して、かつ計画的に行っていると確実に伸びていきます。まず距離を乗ることが大事です。 「もっと細かいアドバイスを…」となってくると、レベルアップしていくごとにその時々に応じてということになってきますね。

 

レース活動をやっています。
特に上りに強くなりたいと思います。なにか秘訣はありませんか?
実は私もそう思っております。上りに強くなるにはやはり上りのトレーニングを実践するのが一番です。そこで私が今まで練習の時から意識し続けてきたことを以下に何点か上げてみたいと思います。身についてしまえば意識する必要もなくなりますが、これだけでもずいぶん変わってくると思います。少し長くなりますが参考にしてみてください。
1. トレーニングでは、上りの区間は距離に関係なく常に頂上までギリギリ維持できるくらいのペースを守り、この一定のペースを崩さない。勾配や距離に応じたペース配分が自然に身に付いてくると少しづつ上りのスピードが上がっていきます。また、峠など距離の長いコースでは、たまにタイムアタックをして定点チェックでタイムを覚えておき、それを目標として走るとレベルアップに効果的。
2. トレーニングコースに短い上りが何箇所かある場合は、頂上手前100〜200mくらいから頂上を越えて下りに入るまでの区間をその都度スパートし、その後回復を図るように走るとレースでの揺さぶりなど強弱のスピードに対応できる脚質を得ることができます。
これはいわゆる上りのもがきですが、ここで大事な点は上りきってから回復を入れること。頂上に到着してすぐペースを落とすのではなく、下りの惰性を利用してペースを維持させながら回復を入れるようにします。(もしくは平坦の場合も少し落ち着くまでペースは一定に保ちます)
もっと強度を高くして行う場合は、完全にインターバルとして同じコースを繰り返したほうが効果的です。いずれも対乳酸性のトレーニングとなりますが、回復力も高まりますし、上りのスピードを上げていくことができます。ただしインターバルはかなりきついので(きつくないと意味がない)、十分注意して行いましょう。
3. フォームも大事です。立ち漕ぎをする場合は、ダンシングとも言われるようにリズミカルに、タイヤの接地面から頭までまっすぐになっているイメージでダンシングします。
ダンシングでは頭と体は揺らさずに自転車のほうを振ってリズムをつかんでください。特に頭が揺れると全体のバランスが崩れます。十分気をつけましょう。ペダルを踏み込む時に同じ側の腕の脇を引き付けるような感じで上るとダンシングしやすいと思います。まずはリズムです。リズムがとても重要です。
そして、シッティングの時には体を上下左右に動かさないように注意しましょう。余分な労力を使うこととなり体力の消耗につながるからです。苦しくなってくると無意識に体全体が揺れる時もあるとは思いますが、練習の時から意識して出来るだけフォームを整えるようにしましょう。
4. 上りでは自分に適したギアレシオを見つけてください。勾配にもよりますが、ケイデンスを70〜80回転くらいにキープできるあたりが適切なギアです。ビギナーの方は軽めのギアからスタートです。全体的なスピードアップの自覚とともに1枚づつギアを重くしていきます。ある一定の回転数を身につけてから、それ以上ペースアップしたい場合にはじめてギアを掛けていきます。間違っても気分だけ頑張っているつもりで最初から重いギアを低回転で回すような走りは絶対にやめましょう。いつまで経っても強くはなれませんし心肺能力が育ちません。まずは軽いギアからです。常にケイデンスを意識しましょう。

コースごとにいつもどの位のスピードで上っているかを意識するかしないかでレベルアップにも関係してきますので、できる限りそのコースのギアレシオも覚えておくとよいと思います。現在使っているギアレシオが把握できているかどうかはレースの最中にも大きく影響してきます。

そしてコースに応じたギアチェンジも習得しましょう。下りから上りに差し掛かる時などは特に気をつけたいところです。ギアの選択とそのタイミングを間違うとせっかくの下りの惰性を生かすことができません。まず瞬時に、アウターのまま上りきれるかインナーに落とさなければだめなのかを判断しましょう。アウターのままいけるのならばそのほうが効率よく上れます。でも判断を間違えて、アウターローで足りずにインナーが必要になった時は最悪です。一気に減速します。経験も必要ですが、判断が難しい場合はとりあえずインナーに落としたほうが無難ですね。私の場合はアウターのまま上りきれないと判断した場合は、だいたいアウターの17Tくらいでインナーに切り替えます。切り替える時は最初にリアを3枚くらい落としてからフロントをチェンジします。その後勾配によっては瞬時にリアを1枚重くするケースも多いです。そして上りに入ってからは下りのペースを持続させるような気持ちで、少しでもペースダウンを抑えるよう小刻みにギアを変えていきます。

ギアチェンジについては、どのようなシチュエーションでもスピードコントロールをするうえで小刻みなギアチェンジは必須だと感じます。経験が浅いほど変速の回数が少ないように思いますが、減速幅が大きくならないようギアチェンジのテクニックをマスターしてください。
5. 上りは重力に逆らって自分の体を持ち上げながら走るようなものですから、筋トレなどで相対筋力を高めることもとても重要です。ウェイトコントロールにも注意したほうがいいですね。
以上、上りのこととなるとお話ししたいことが山ほどあってまだまだ話は尽きませんが、とりあえずはこの辺で。
ところで、上りが強くなるうえで一番大切なのは、テクニックもさることながらやはり坂が好きになることだと思いますがいかがでしょうか?