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Q. トレーニングは、土日いずれかが、約130~150km程度の距離、月間おおよそ1,500km程走っています。1年目と比べるとかなり長距離走れるようになったのですが、長距離走っているときの補給タイミングと、補給量がいまいちよくわかりません。長距離走ったあとは、必ず体が肌寒くなり、眠気が催してきて睡眠を取ってしまいます。そうしないと体がうまく動きません。これは補給不足によるハンガーノックというものなのでしょうか?

ご質問の内容から察するに、消費エネルギーが摂取エネルギーを大幅に上回っていることが伺えます。栄養素によっては、エネルギーとして使用されるまである程度時間を要するものもあります。それまでは体内の備蓄エネルギーでまかなわれますが、補給の摂取タイミングを誤りますと、補給をしたつもりでも食べたものがすぐには体内に吸収されずに、その間、力が発揮できないことも大いにあり得ることです。

4時間のトレーニングとしては全体的な摂取量が少ないのではないでしょうか。もちろんエネルギー消費量はトレーニングの強度にも左右されますし、トレーニングの目的によっても補給を取るべき摂取量は変わってきますから、はっきりしたことは申し上げられませんが、長距離を走ったあとの症状からしてそのように感じました。

走行中の補給を摂る時のタイミングについて少し書かせて頂きます。トレーニング目的で走っている場合、特に強度を高くして走行している場合は、おなかが空いてから補給するのでは遅すぎます。補給は1時間ごとに行っているとのことですが、これをもう少し短くして自分に最適な補給タイミングを探してみてはいかがでしょうか。例えば30分ごとに分けて取ってみてはいかがですか。

もちろん、おなかにもたれるくらいの短時間の補給時間と補給の量では走行に支障が出ますから、「2時間経過時にカロリーメイト2ブロック」とありますが、走りながらの補給ではこれをもっと小まめに摂取したほうがよいように思われます。

それと、体内のエネルギー摂取に関しては、経験上、体力が高い方ほど体内の脂肪分などが効率よく燃焼され、摂取したエネルギーも無駄なく消費されるのではないかと思っています。そのため、今後はその時々の体力によって、現在と同じトレーニング時間と内容で、補給も同じ摂取タイミングであっても、走行中のエネルギー燃焼率が高まることから空腹感の度合いが変わってくるかもしれません。

ただ、これは科学的根拠も何の裏づけもなく個人的にそのように感じているだけですが、例えば糖尿病の方など、体内で余分な糖分が常に血液中を漂ってて筋肉内に糖分をうまく取り込めない体質の方は、年齢とともに体重が増加していく傾向があることからも、これはあながち間違っている推論ではないと個人的にはそう思っております。

ですから、代謝率が急激に落ちている現在の私も、運動は継続させていかなければならないと痛切に実感しているところです。

脱線ついでに、もうひとつ。現在参加されていらっしゃるイベントはおもに長距離を主体としたものだと思われますが、今後、もしレースにも参加されるのであれば、走行前の食事時間はとても大切です。

走り出す前に「おなかいっぱいに食事する」と書かれていますが、食事により血糖値が急上昇しますと、インスリンというホルモンが多量に分泌され、血糖バランスを一定に保たせようと血糖値を早く下げる働きをします。これは食事終了から走り出すまでの時間が短い場合は気をつけなければなりません。

私も経験があります。スタート前に必要以上のエネルギー補給をしますと、スタート直後にいきなりハイペースになるレース展開ではうまく筋肉が稼動されない場合があります。特に上り坂の時に顕著です。上述のことが原因していると推測されます。もしレースに参加される場合はくれぐれもお気をつけください。

今回のご質問内容に関連して、サイクルビギナー辞典にも参考となる事柄が掲載されております。トレーニングにも役立つものと思います。どうぞご覧になってみてください。特に「エーテーピー」や「ハンガーノック」、「糖尿病」あたりも参考になると思います。

それでは今後もよりよいサイクルライフとなられますようご活躍をお祈りしています。

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