残念ながら乳酸を抑えるコツと言うものはありません。乳酸は、エネルギーの代謝システムが変わっていく過程での副産物ですから、過度な乳酸が発生しない強度まで落とすしかありません。体力が向上してくると血液中の酸素の供給量が多くなり、乳酸の分解スピードも早くなるため、以前と同じ強度でも心拍数は低くなり体感的にも楽になってくるでしょう。

このように乳酸の発生を抑えるには有酸素能力を高くしていくしかありません。回復力も高まって結果的にスピードも上がります。どのようなトレーニングをされているかはわかりませんが、もしロードバイクに乗り始めて1年が過ぎているのでしたら、インターバルトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

上りのスピードを上げるための具体的トレーニングとして、最初は1kmくらいの上り坂でのインターバルをおすすめします。本数は3本くらいが適当と思われます。試してみてください。もし3本できないなら2本でもよいですが、2本も無理ならもっと強度を落として2本以上はこなせるようスピードを調整してください。

ギアについてはプロのギア歯数は参考になりません。上りで大事なのは自分にあったギアを使うことです。日を変えてベストなコンディションで、同じコースで、同じくらいの心拍数でギアを変えながらタイムを取ってみてください。一番タイムが良かったギアがそのコースで一番適したギアになります。その感覚を覚えて、繰り返し上ってみてください。

ただし、いつも同じコースをタイムアタック気味に上っていると、しまいにその坂を上るのが嫌になってしまうかもしれないので、上りのトレーニングはいくつかコースを用意しておくとよいと思います。

そして、上りのスピードを上げていくには回転力が大事ですから、最初は軽いギアから始めてまずは心肺機能を高めましょう。そして徐々にスピードアップしていくに従って、適度にギアを重くしていきます。また、上りでトレーニングを行う時は一人でのトレーニングをお勧めします。ややつらいくらいの内容で徐々に強度を上げていくことが大事なポイントです。もし何人かで上りのトレーニングを行う時は、自分よりもちょっとだけ体力が高い人と一緒に上るのが理想的ですね。

適正なトレーニングを積んでいけば絶対に強くなります。ただ1回の走行時間が不明ですが、高い目標を掲げてそこに近づいていくためには週3回では少ないですね。1回に2時間以上のトレーニングでしたら最初はそれでよいのですが、それ以下の場合はもう少し日数を増やされるとよいと思います。リザルトに満足のいく成績が残せるよう私もお祈りしています。