心拍トレーニングに先立ち、心拍データを取る方法はいろいろとありますが、サイクリストならどなたでも計測しやすいようローラー台を使いながら説明してまいります。
それでは測定方法を参考にして頂きながらさっそく始めてみましょう。
最初に15分から20分間くらい、十分に筋肉を稼動させられるようローラー台に適度な負荷を掛けながらウォーミングアップを行います。ただし、急激に乳酸が発生するような負荷の高すぎるアップは、心拍解析の時に心拍数の推移に影響が出るため避けてください。アップは軽く息が弾む程度に抑えておきます。
ウォーミングアップの時はギアはインナーギアで、ケイデンス90～100回転あたりを目安にされるとよいかと思います。負荷設定は測定の時よりも1段階低めくらいで。
適度な負荷を掛け、時速30キロから1分ごとに2キロづつスピードアップしていきオールアウトまで持続させます。ケイデンスはなるべく一定になるように各時間ごとにギアチェンジします。
ギアは、フロントはアウター、リアはローギアからスタートします。ギアチェンジは1分から2分ごとに行いますが、時間ごとの到達する直前に完了するようにします。途中でギアを変えると正確な測定ができません。
ハンドルポジションも最初から最後まで同じほうがよいですが、AT心拍あたりからきつくなってきますから、そこでアンダーバーに切り替えてもよいです。
負荷設定は、最初は2段階目あたりで試してみて、測定結果を後述する計測時間と比較しこれを参考に見直してみてください。
オールアウトは、心拍が上がらなくなりそれ以上測定が続けられないところ。
1分前くらいから非常につらくなります。気力を振り絞って頑張りましょう！
サポートの方が、測定開始から時間経過ごとの心拍数の推移を30秒ごとに記録します。もし、1人で測定する場合は、心拍計のメモリー機能を使って測定後に書き出します。
計測時間は、測定を受けられる方の体力にもよりますが、15分から20分くらいでオールアウトになるのが目安です。20分を大きく超える場合は負荷が低すぎる可能性もありますからその場合は設定負荷を見直します。
負荷が高すぎる場合は、筋肉への負担が強すぎて心臓が十分に稼動しきれないうちに早く限界点がきますので注意してください。ローラー台を使わずエルゴメーターなどで測定する場合はこの傾向が強いですから十分ご注意ください。
心拍計を利用した体力測定では、負荷を一定にしてスピードを上げていく方法と、回転数を一定にして負荷を上げていく方法では時間経過ごとの心拍数値が異なります。
最大酸素摂取量など求める場合はエルゴメーターのほうがよいですし、心拍数の推移によって心拍解析する場合はローラー台のほうが適しています。
はじめて心拍測定に望まれる方は、なるべく1人では行わないでください。何人かで計測している場合、サポートの方は絶えず測定者の状態を観察していましょう。限界近くに達しそうなときには特に注意が必要です。
はじめて心拍測定を受けている人の場合はまだ大丈夫か確認しながら、何度か測定経験がある人の場合は、声を掛けながら、できるだけ最大心拍数に近づけるようにオールアウトまで励ましてあげましょう。
サポートは、1分ごとに時間に到達する5秒前くらいを目安に次の設定スピードを教えてあげます。ギアチェンジのタイミングも声を掛けたほうがよいでしょう。
測定を受けてる方は、スピードを一定に保ちできるだけ上下しないようメーターの表示スピードを見ることだけに専念します。
心拍測定が未経験の人は無理をして追い込まないでください。ある程度我慢できるところまで測定できれば十分心拍を解析できます。あとから必要になってくる最大心拍数は計算式でも求めることができますので、無理を押し通して測定する必要はありません。
運動能力がそれほど高くない人の場合、時によって危険を伴うことがあります。無酸素運動では急激に酸素が消費されます。このことにより、本来脳に行き渡っていた血中酸素が足りなくなり、酸素欠乏状態になることから、めまいや意識がもうろうとなる危険性もはらんでいる可能性があることを十分ご理解の上、無理をしない範囲で実施してください。
